Магний имеет большое значение для здоровья человека. Он помогает организму быть устойчивым к болезням, нервной системе — противостоять стрессу, а сердцу — биться в нужном ритме.

Ценность магния для человека

Важность этого минерала для человека трудно переоценить. Он не только способствует формированию мышц и костей, но и обеспечивает оптимальную работу важнейших систем организма. Наличие магния необходимо для осуществления свыше 600 клеточных реакций. Нельзя недооценивать и такие свойства магния, как стабилизация сахара в крови и снижение холестерина.

Так как почти 60% от общего количества магния откладывается в костях, то велико его значение для качества их плотности и предотвращения остеопороза. Человек с его помощью получает энергию из пищи, а также магний принимает участие в создании из белков из аминокислот. И это лишь небольшое количество процессов с его участием.

Что такое дефицит магния, и методы его определения
Гипомагниемия — так по-научному называется нехватка магния, иногда становится источником серьёзных проблем. Чтобы определить его недостаток в организме, достаточно присмотреться к психическому самочувствию человека — основным проявлением недостатка этого макроэлемента являются: повышение тревожности, эмоциональное опустошение, апатия и депрессия. Поэтому, при стрессе рекомендуются продукты с большим содержанием магния.

О нехватке этого макроэлемента также свидетельствует: непрекращающийся упадок сил и хроническая усталость. В некоторых случаях наблюдаются проблемы со сном, и даже когда удаётся уснуть, то облегчение всё равно не наступает. Явным признаком нехватки магния является умственное и физическое истощение.

На недостаток этого полезного вещества в организме могут также указывать следующие признаки:

Судороги. Большая роль магния в построении мышц тем более заметна, когда его недостаточно — наблюдаются спазмы мышц и их болезненное сокращение.
Низкая прочность костей. В результате нехватки магния может развиться нешуточное заболевание — остеопороз.
Головные боли. Нередко мигрени наблюдаются у людей с диагнозом «гипомагниемия».
Сердце и сосуды также могут плохо работать. Эта важнейшая система организма моментально реагирует на недостаток магния повышением давления, болями в сердце, увеличением возможности инфаркта или инсульта.
Желудок и кишечник указывают на недостаток магния нерегулярной работой — помимо спазмов кишечника, он выражается и в проблемах со стулом.
Все перечисленные признаки негативно отражаются и на внешности человека — ухудшается состояние кожного покрова, ногтей и волос.

Как бороться с нехваткой магния

Дефицит магния — коварная вещь, он может ничем не выдавать себя до тех пор, пока дело не дойдёт до проблем, но затягивать с его выявлением довольно опасно. Нужно обратить особое внимание на признаки, свидетельствующие о нехватке этого минерала, и, обнаружив их, немедленно обратиться к врачу.

Восполнить недостаток магния, полагаясь на одно лишь питание, невозможно. Содержащие много магния продукты являются высококалорийными, и с их употреблением нужно быть осторожнее тем, кто контролирует свой вес.

Когда недостаток магния ещё не успел усугубиться, то возможно стоит принять месячный курс пищевой добавки, содержащей магний, в безопасном объёме – 300–400 мг. Оптимальным является препарат в виде цитрата. Для здоровья сердца полезен таурат магния, снижающий давление и уменьшающий излишнюю частоту сердцебиения. Но ни в коем случае не начинайте профилактический курс самостоятельно, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Излишек магния
Понятие, противоположное недостатку магния, называется гипермагниемией. И добиться такого состояния достаточно сложно. Прежде всего потому, что организм человека излишки магния отлично выводит и сам. При нормальной работе почек получить излишек этого минерала в организме просто не удастся. Если со здоровьем имеются определённые проблемы, в частности, плохо работают почки, то может наблюдаться и лишнее количество магния.

Распознать такое нарушение можно по первым признакам: мышечной вялости, ощущению сухости во рту, снижению пульса и пониженному давлению, кожных покраснениях, сбоях сердечного ритма.

А также на наличие избыточного магния указывает тошнота, диарея и рвота. Эти симптомы говорят о необходимости срочного обращения к специалистам, так как, помимо гипермагниемии, они могут быть признаками и иных заболеваний. Из еды получить магний в избыточном объёме практически невозможно.

Рейтинг продуктов, содержащих большое количество магния

Человеческому организму для нормальной работы в сутки необходимо около 300–400 мг магния. Этот элемент не вырабатывается в теле человека, поэтому пополнить его запасы можно только единственным способом — с пищей. Это значит, что в рационе обязательно должны присутствовать продукты, насыщенные магнием.

1. Тёмный шоколад. В 100 г этого продукта содержится 152 мг магния. Но польза тёмного шоколада на этом не заканчивается — он является источником марганца, меди, железа и клетчатки. Наибольшее содержание полезных веществ в плитках, где какао не меньше 70%. Чем больше этот показатель, тем полезнее продукт.

2. Авокадо. Этот питательный фрукт считается источником магния — в 100 г плода его содержится 29 мг. Среди прочих имеющихся в авокадо полезных веществ — калий, витамины и клетчатка.

3. Орехи. В любых орехах тоже есть магний. Самыми богатыми им являются кешью. В 100 г присутствует 292 мг магния. Чуть уступает миндаль с показателем 286 мг/100 г продукта. А 100 г орешков кедра обеспечивают 251 мг магния.

4. Сыр Тофу. Эта разновидность сыра, где магния содержится 53 мг на 100 г. Это примерно равно 13% суточной потребности человека. Тофу богат белком, железом, калием и марганцем.

5. Семена. Немало магния есть и в составе семян. Так, семена тыквы в сыром виде содержат его 535 мг, кунжутное семя — от 350 до 400 мг, горох и подсолнечник – 120–130 мг.

6. Продукты из цельных зёрен. В немолотых крупах тоже есть магний. К примеру, в гречневой крупе его 51 мг на 100г, в буром рисе — 39 мг, в булгуре — 32 мг. Большинство цельнозерновых продуктов богато клетчаткой, марганцем и селеном. Глютена в них нет.

7. Рыба. Большинство видов рыбы отличается высоким содержанием магния. В ней присутствует огромное количество и иных необходимых организму веществ.

8. Бананы. Эти плоды содержат много калия, предотвращающего заболевания сердца. Но магния в них имеется не меньше — к примеру, в одном крупном банане его 37 мг, что равно 9% суточной потребности человека.

9. Зелень. Зелень чрезвычайно полезна, ещё и потому, что содержит много магния. Из всей листовой зелени наилучшим источником магния считается щавель — в нём содержится 103 мг этого вещества, в шпинате — 87 мг, в рукколе — 47 мг. Из листовой зелени также можно получить марганец, железо, витамины А, С и К.

10. Бобовые. Растения семейства бобовых очень полезны для организма, содержат множество питательных веществ и магний не исключение. Например, в привычном нам горохе на 100 г продукта содержится 30 мг магния, а в фасоли около 70 мг.

Переизбыток магния так же опасен, как и его недостаток, хотя и встречается реже. Для предотвращения таких состояний, необходимо следить за своим питанием, включать в рацион богатые магнием продукты, не увлекаться кофе и научиться противостоять стрессу.