С течением лет в человеческом организме обмен веществ происходит всё медленнее, а уменьшение активности приводит к снижению необходимых объёмов полезных веществ. Суточный рацион должен постепенно становиться менее калорийным — примерно на 7% каждые 10 лет после того, как человек перешагнёт 40-летний рубеж. Калорийность пищи в сутки для людей 60+ должна быть от 1800 ккал у представительниц прекрасного пола и 2200 ккал — у мужчин. В то же время необходимость обеспечивать организм минеральными веществами — железом, магнием, кальцием, витаминами A, D, Е и B12 и прочими не только остаётся на высоком уровне, но даже увеличивается после 60 лет.

Значение растительного белка и молочных продуктов в меню пожилых

В возрасте 60+ примерно треть дневного белка необходимо «добывать» из продуктов на основе молока, так как они содержат в большом количестве кальций, незаменимый для борьбы с остеопорозом. Поэтому раз в день допустимо съедать по 10–30 г нежирного сыра и 100 г творога.

Если организм нормально переносит молоко, то его дневная норма — 300–400 мл. Снижение ферментной активности с возрастом у многих людей приводит к тому, что они не лучшим образом переносят свежее молоко, поэтому продукт стоит кипятить, либо понемногу подливать в чай.

Особую пользу несёт кисломолочная продукция: ацидофилин, кефир и простокваша. В ней присутствует молочнокислая палочка, способствующая поддержанию микрофлоры кишечника. Это даёт возможность противостоять гниению, происходящему в кишечнике, и способствует более активному выведению токсинов печенью.

Перед тем, как ложиться спать, нужно каждый день выпивать 200 г кефира, а чтобы не допустить запоров, в него стоит добавить ложку растительного масла и размешать.

Сложно переоценить пользу «кисломолочки», содержащей пробиотики, бифидо и лактобактерии. В названии этих продуктов имеется приставка «био». Для большей их эффективности стоит употреблять пребиотики, к примеру, пищевые волокна.

Белки, присутствующие в меню, должны наполовину состоять из растительных — зерновых и бобовых, при их хорошей переносимости. Самыми полезными кашами являются гречка и овсянка. Хлеб рекомендуется ржаной, цельнозерновой или с отрубями (до 300 г в день).

Жиры после 60 лет

В «возрастном» меню жиры должны присутствовать в минимальном количестве. В качестве профилактики нарушений нормального функционирования сосудов и сердца, либо когда они уже имеются, стоит уменьшить потребление продуктов, содержащих холестерин и ненасыщенные жирные кислоты (рыбью икру, печень, яичный желток, различные виды животных жиров — свиной, куриный, говяжий и прочие). В течение дня разрешается употребить сметану — не больше одной столовой ложки или добавить в еду сливочное масло: 5-10 г.

Обязательной составляющей дневного меню должно быть любое растительное масло — льняное, подсолнечное и другие. В меню на неделю должна присутствовать морская рыба жирных сортов в объёме 300–400 г. В ней содержатся кислоты омега-3, жизненно важные для организма.
Углеводы и пищевые волокна
В меню каждого дня должно входить не более 300 г углеводов. Прежде всего, необходимо сократить объём употребляемых сладостей, их ориентировочный объём: 30–50 г (т.е. не выше 10% от калорийности меню в целом). Стоит предпочитать ягоды, мёд, и фрукты, так как сахар в них является фруктозой.

Значительным элементом для питания пожилых являются овощи, фрукты и зерновые, так как в них присутствуют пищевые волокна. Они способствуют нормальному свёртыванию крови, противостоят абсорбции холестерина и глюкозы тонким кишечником, соответственно, уменьшая их количество в крови.

Витамины и минералы
По достижении 60 лет рекомендуется сократить ежедневное количество употребляемой соли до 5 г. Кроме того, стоит совсем исключить солёную пищу, увлечение ими чревато увеличением давления, проблемами с сердцем и появлением отёков.

Для организма в этом возрасте значительную роль играют витамины в необходимом количестве. Их необходимо получать с пищей, которую можно дополнить БАДами. Наибольшую пользу, достигнув возраста 60+, мы получаем от веществ с антиоксидантными свойствами, защищающими организм от вредного воздействия оксидантов и различных заболеваний, и замедляющими старение.

Основными нейтрализаторами оксидантов считаются витамины Е, С, каротиноиды, сюда же относятся минеральные вещества и прочие составляющие пищи.

Пожилым нужно питаться по-особенному.